E’ uno degli esercizi più presenti e, allo stesso tempo, più temuti della sala pesi. Oltre alla sua innegabile capacità di condizionare diversi muscoli è usato sia come test di forza sia come test di mobilità articolare. Trova applicazione anche in campo riabilitativo specialmente nel post-intervento dei traumi all’articolazione del ginocchio.
Stiamo parlando dello Squat (nella sua versione più conosciuta).

E’ definito esercizio a catena cinetica chiusa (in quanto durante l’esecuzione i piedi sono fissi al suolo) in cui il massimo coinvolgimento articolare riguarda, principalmente (e non esclusivamente):

– l’articolazione coxo-femorale,

– l’articolazione femoro-rotuleo-tibiale (il complesso del ginocchio),

– l’articolazione tibio-tarsica (il complesso della caviglia/piede).

A livello muscolare l’impegno investe principalmente (ma non esclusivamente), le seguenti strutture:

– muscoli glutei (a ridosso dell’art. coxo-femorale),

– muscoli adduttori (interno coscia),

– muscoli quadricipiti (coscia anteriore),

– muscoli ischiocrurali (coscia posteriore),

– muscoli tricipiti della sura (posteriore della gamba, volgarmente chiamati polpacci),

– muscoli peronei (gamba esterna)

– muscoli del “core” (addominali, obliqui, trasverso, paravertebrali)

– muscoli gran dorsale, romboidi e trapezi (posteriori della schiena).

Questo ricco elenco di strutture coinvolte, se pur non completo, lascia ben intendere come lo Squat sia un gesto estremamente complesso e di non facile esecuzione, specialmente per i neofiti (principiante). A tale scopo un’indagine posturale potrebbe dare utili informazioni sulle aree da preparare (con specifici esercizi di mobilizzazione/stretchng settoriale o globale) per ottimizzare il gesto specifico ottenendone così la massima resa nello sviluppo muscolare soggettivo.

È possibile individuare specifici esercitazioni da effettuare per approcciarsi a questo gesto nel modo migliore.

Com’è risaputo, anche in modo alquanto logico, ogni persona, strutturalmente e psicologicamente, possiede una propria e unica diversità. E’ altresì vero che tale situazione è riscontrabile, come conseguenza di questa individualità, anche nell’esecuzione di gesti comuni come il camminare, il sedersi, ecc.

Come mai avviene?

La vita e la  quotidianità ci plasmano nella psiche e nel corpo determinando modifiche tali da rendere qualsiasi gesto più o meno realizzabile a seconda del nostro storico psico-motorio (un trauma, un’educazione troppo rigida, la pratica di un determinato sport, ecc). Lo Squat che nella vita di tutti i giorni altro non è che il sedersi o il raccogliere qualcosa da terra è uno dei gesti che possono essere fortemente influenzati dai condizionamenti suddetti.

Questa breve introduzione è stata necessaria per lasciar bene intendere come un gesto conosciuto da tutti e dato per scontato da un punto di vista esecutivo poi in realtà è possibile che venga effettuato in tantissimi e soggettivi  modi diversi. Questo non vuol dire per forza adattarsi inevitabilmente ad un’esecuzione standard ma di sicuro è necessario cercare di ottimizzare la propria esecuzione per evitare traumi e migliorare la performance.

Fermo restando che lavorare con un Personal Trainer nel rispetto della propria individualità rappresenta la scelta migliore, sarebbe  buona abitudine, in una fase precedente all’esecuzione dello Squat in carico, effettuare i seguenti esercizi propedeutici:

piede/caviglia: equilibrio su un piede alla volta passando da una superficie stabile (pavimento) ad una instabile (pedana Freeman), mobilizzazioni in flesso-estensione e in prono-supinazione (sempre con pedana Freeman). Utile a questo livello lo stretching del tricipite della sura (polpacci);

ginocchio: effettuare dei lunges frontali (affondi) per identificare/correggere la posizione della tibia rispetto alla caviglia, effettuare degli squat a corpo libero con elastico tra le ginocchia per incentivare una spinta verso l’esterno (ginocchia valghe), eseguire degli squat con un appoggio dei piedi quasi doppio rospetto alla larghezza delle spalle, effettuare dei langes laterali con una gamba in flessione e l’altra in allungamento (side langes);

anca: in piedi, di fronte ad uno specchio, rimanere in appoggio monopodalico ed effettuare un single leg squat (con un box come riferimento) controllando che la linea passante per le anche sia parallela al pavimento, eseguire degli squat, sempre di fronte ad uno specchio, ma su un bosu o due differenti tavole propriocettive (una per ogni appoggio) sempre monitorando un corretto assetto dell’anca, effettuare un planke laterale come rinforzo dei muscoli dell’area in questione, effettuare dello stretching dei muscoli profondi e superficiali dell’anca;    

colonna vertebrale (tratto lombare e dorsale): effettuare, da posizione quadrupedica, delle mobilizzazioni in anti e retroversione del bacino, effettuare degli squat afferrando un palo posto di fronte (sostegno del Rack ad esempio) e nella fase di massima accosciata tenere una corretta posizione della schiena, effettuare un planke in appoggio quadrupedico tenendo una corretta posizione della zona lombare, eseguire un overhead squat con bastone e un box posteriore come riferimento, ricercare una corretta dinamica del movimento della colonna, per i soggetti in ipolordosi assumere, molto gradualmente, la posizione della sfinge (detta anche cobra) sia staticamente che dinamicamente per mobilizzare il tratto lombare, effettuare un good morning con bastone;

spalle: stretching del piccolo pettorale, del trapezio, superiore e del bicipite brachiale, con schiena e arti superiori (flessi a 90° sia alla spalla che al gomito) completamente appoggiati alla parete, passare ritmicamente dalla posizione di rotazione esterna delle spalle alla posizione di braccia elevate, effettuare dei front squat con bastone;

capo/testa: eseguire degli squat con bastone appoggiando un oggetto sulla sommità del capo e tenere la testa in neutralità senza far cadere l’oggetto, con schiena completamente appoggiata a parete distanziare gli arti inferiori e  “scivolare”, flettendo le gambe,  lungo il muro tenendo il capo, le spalle e il bacino sempre appoggiati a parete, contemporaneamente, lo sguardo si mantiene orizzontale; stretchng dello sternocleidomastoideo, degli scaleni e dell’elevatore della scapola, a parete sempre posti di schiena porre una pallina di gomma/spugna (da percepire, comunque, come ostacolo) ed effettuare delle pressioni del capo verso la parete con la cervicale correttamente atteggiata (orizzontalità dello sguardo).

Gli esercizi proposti sono solo alcuni di quelli possibili. L’intento è stato soprattutto quello di spingervi a considerare lo squat (ma può essere applicato a tutti gli esercizi) come un gesto complesso che merita una preparazione (meglio se individuale) e un’attenzione particolareggiata. L’idea di molti, per fortuna non tutti, di doverlo evitare a prescindere è assolutamente scorretta nonché controproducente visto l’enorme utilità che un tale esercizio può avere (se calibrato con carichi importanti) nell’allenamento di ognuno, in particolar modo  per le donne.

C.D.M. Staff SaluteAttiva