Buongiorno a tutti. Con questo articolo vorrei condividere con voi ciò che ho proposto come sistema per crearsi il proprio programma di allenamento ad alcuni miei allievi sprovvisti di attrezzature e ovviamente impossibilitati a frequentare la nostra associazione sportiva, la 1RM Academy di Ghemme, centro specializzato nell’allenamento con bilanciere, kettlebell e bodyweight.

Ho cercato di mantenere quella che è la nostra filosofia di allenamento, il nostro pallino è la forza, quindi questo sistema si basa su sedute full body ed esclusivamente su movimenti multiarticolari. La scelta della sequenza/ alternanza degli esercizi, degli schemi di  serie e ripetizioni è stata fatta in base ai principi di minimizzazione della fatica, non della ricerca di essa.

La frequenza di allenamento sarà di 3-4 sedute settimanali; nelle rimanenti giornate consiglierei di concentrarsi su un allenamento maggiormente aerobico, fondamentale per la salute in generale e in particolar modo in questa fase della nostra esistenza. Ricordiamoci che una buna capacità polmonare può fare la differenza tra passare 2 brutte settimane o finire intubati occupando attrezzature ospedaliere o peggio. Facciamolo per noi stessi e per la comunità. Quindi nei giorni off via libera a jumping jack, skip,calciata, squat jump, box jump, mountain climber etc….almeno 30 minuti. 

Il sistema non necessita attrezzature, tranne magari dei cavi per suspension training (TRX). Se disponete di manubri, kettlebell, sbarra per trazioni e parallele, gran cosa, sarà tutto più facile!!!

Fase1: test

Ciò che dovrete fare per costruirvi il vostro programma sarà testare quali sono in ciascuno di questi 3 gruppi di esercizi (gambe, spinta e trazione), quelli che vi consentono di chiudere con molta fatica 4-6 ripetizioni, quali quelli che ve ne consentono 6-10, quali che ve ne consentono 10-15, mantenendo una tecnica di esecuzione rigorosa, senza compensi. Gli esercizi elencati sono in ordine di difficoltà, non dovete testarli tutti, stimate e testate. Se fate 250 kg di squat non vi serve provare l’air squat ad esempio! Da ognuno di questi 3 gruppi di esercizi ne estrapolerete quindi 3, uno pesante, uno medio e uno leggero. Poi passerete a comporvi l’allenamento.

Attenzione: questo sistema non richiede particolare attrezzatura, ma fantasia e capacità di adattarlo a se stesso e “inventarsi” i supporti!! È quindi plasmabile a seconda delle vostre preferenze, sensazioni e inventiva! Si possono fare trazioni appendendosi ad una scala pieghevole ad esempio….

Gruppo 1: gambe

1: air squat

2:affondi

3: split squat

4: pistol squat partendo da un rialzo, con sostegno

5: pistol squat

Gruppo 2: spinta

1: pushups con mani su rialzo

2: pushups

3: asymmetric pushups

4: pushups a 1 braccio

5: pushups a 1 braccio e una gamba

Gruppo 3: trazione

1: body rows a ginocchia flesse

2: body rows a ginocchia distese

3: asymmetric body rows

4: pullups

5: asymmetric pullups o pullups a 1 braccio

Fase 2: comporre l’allenamento

Una volta scelti li esercizi, dovrete solamente organizzare i singoli allenamenti. Quando avrete la seduta di intensità elevata utilizzerete l’esercizio più pesante, quando avrete la seduta a intensità media utilizzerete l’esercizio intermedio, quando avrete intensità bassa utilizzerete l’esercizio facile

N.B.: se avete a disposizione manubri o KB,  potete rendere un esercizio più difficoltoso, tenendolo buono magari per  2livelli di difficoltà!

Giorno 1: gambe intensità elevata, upper body intensità bassa

Giorno 2: upper body intensità elevata, gambe intensità bassa

Giorno 3: tutto il corpo intensità media

Giorno 1:

gambe, esercizio pesante: 6-9 sets da 3-1 ripetizioni, recupero minimo2 minuti tra un set e quello successivo, durante il quale praticare esercizi  di fast and loose e magari un 20” di tensionamento addominale come plank e sue varianti o hollow postion

spinta e trazione, esercizio leggero: 5-7 superset da 10-6 ripetizioni mantenendo 60 secondi circa di pausa  tra un set e l’altro, durante i quali praticare fast and loose. Esempio: 10 pushups, 1minuto con fast & loose, 10 bodyrows, 1 minuto con fast & loose, 10 pushups etc….

Giorno 2:

spinta e trazione esercizio pesante:7-10 supersets da 3-1 ripetizioni,mantenendo 90 secondi di recupero con F&L tra ogni set.

Gambe esercizio leggero: 4-6 sets da 10-6 ripetizioni, matenendo 60-90 secondi  di recupero F&L tra un set e l’altro

1 esercizio per il core dinamico, da svolgere a tempo per 6- 10 minuti, tipo sit through

Giorno 3:

gambe, spinta e trazione, esercizio medio: eseguite o EMOM o mantenendo 1 minuto circa di recupero tra un set e quello successivo i 3 esercizi, a mo’ di circuito lento, svolgendo 4 ripetizioni per esercizio e completando 8-9 rounds, per un totale di 24-27 minuti circa.

16 minuti a 20”di lavoro e 40” recupero alternando:

gambe: movimento pliometrico (esempio squat jump o split squat jump)

core: esercizio teso a migliorare eventuali squilibri (esempio plank shoulder taps, plank kick up) 

Durata 4settimane,poi rifate il test e aggiornatemi!!!

Spero che queste righe vi siano piaciute e che vi abbiano dato qualche spunto. Aggiornatemi!!! Grazie a tutti! Tenetevi pronti per il rientro! A presto!

Federico Crescentini

Dott in Scienze Motorie

Strongfirst Bodyweight Instructor

fondatore della a. S. D. 1RM Academy

Atleta agonista di sollevamento pesi FIPL  (Federazione Italiana PowerLifting)

Risultati agonistici: Campione Nazionale di Bench Press 2007, 2008, 2009, e 2015. 1° classificato al trofeo Bertoletti FIPL per gli anni 2007, 2011, 2012, 2016, 2017, 2018 e 2019). Ha realizzato 6 records nazionali tra Equipped e Raw  e un 4° posto al campionato europeo EPF di bench press nel 2018.