E’ frequente ritrovarsi iscritta in palestra con una scheda di esercizi in mano e con il dubbio “sarò in grado (motoriamente) di eseguire questi esercizi”?

In questo breve articolo presenteremo 3 semplici test che possano darvi informazioni utili sul vostro stato di forma e capire, autonomamente, se alcuni lavoro, in termini di intensità, fanno al caso vostro oppure no.

L’elenco comprende:

  • PUSH UP TEST (Donne);
  • SQUAT TEST;
  • SIT UP TEST;

Il Push up test è un banale test in cui in base al numero di piegamenti effettuati sugli arti superiori si stimerà lo status di forza del comparto superiore del corpo. Le indicazioni esecutive prevedono: “Proni con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia completamente estese. Da questa posizione, abbassare il corpo piegando le braccia fino a quando i gomiti non formano un angolo di 90°. Spingere sulle mani verso l’alto fino a tornare nella posizione iniziale. Cercare di compiere quante più ripetizioni possibili con un’azione continua, senza pause nella posizione superiore, mantenendo sempre le ginocchia piegate e a contatto con il suolo (Fig. 1)“.

                                                                                                          Fig.1

Ovviamente post esercizio occorre valutare il risultato ottenuto in base a quanti push up si è riusciti a fare. Ecco la tabella (Tab. 1):

                                                                                                           Tab.1 

Ora è il turno dello Squat Test. Consiste nell’effettuare il numero massimo possibile di piegamenti sugli arti inferiori nel rispetto delle indicazioni esecutive. Quest’ultime prevedono: “posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia e mani protese in avanti, scendere in accosciata fino a toccare leggermente la sedia.
Spingere con forza sui talloni fino a tornare alla posizione eretta. Continuare l’esercizio fino all’esaurimento contando il numero di ripetizioni eseguite (Fig.2)”.

                                                                                                       Fig. 2

Ovviamente anche questo test ha i suoi riferimenti prestativi da poter considerare rispetto a quelli ottenuti. Ecco la tabella (Tab.2):

 

                                                                                                         Tab.2

E in ultimo abbiamo il Sit Up Test  specifico per la muscolatura addominale. Il protocollo esecutivo cita: “Dopo un adeguato riscaldamento sdraiatevi supini sul pavimento. Flettere leggermente le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati al terreno e paralleli tra loro; posizionare le mani sulle cosce senza staccare le spalle ed il collo dal materassino. Sollevare le spalle ed il busto quel tanto che basta per portare le punte delle mani all’altezza delle
ginocchia. Tornate alla posizione di partenza e cercate di compiere quante più ripetizioni possibili in un minuto. Fig.3

                                                                                                       Fig. 3

Anche questo test ha i suoi valori di riferimento. Ecco la tabella che li sintetizza (Tab.3):

                                                                                                       Tab. 3

Questi tre test sono solo alcuni di quelli potenzialmente utili alla valutazione prestativa ma sicuramente per facilità e ripetibilità rappresentano un utile e attuale strumento di monitoraggio dei miglioramenti ottenuti post periodo di allenamento.

 

Staff SaluteAttiva.com

 

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